Hüftgelenk im Liegen

- Legen Sie sich auf den Rücken, das Bein wird im Hüftgelenk um 90° angewinkelt.

- Wickeln Sie das Handtuch um den Oberschenkel, (siehe Bild 1) möglichst nahe an das Hüftgelenk.

- Ziehen Sie das Handtuch diagonal Richtung Schulter, zugleich drehen Sie das angewinkelte Bein nach aussen. (siehe Bild 2)

- Halten Sie das Handtuch gespannt und strecken Sie langsam das Bein wieder. (siehe Bild 3)

Hüftgelenk im Stehen

- Für die Ausgangsstellung halten Sie sich mit der linken Hand an einem stabilen Gegenstand, z. B. einer Wand, Tisch oder Türrahmen fest (Siehe Bild 1).

- Greifen Sie am OS-Knochen mit der rechten Hand unterhalb der Po-Backe und winkeln anschliessend das Bein nach oben an (Siehe Bild 2).

- Halten Sie weiterhin das angewinkelte Bein und rotieren mit diesem nach aussen (Siehe Bild 3).

- Drücken Sie das Bein nach unten und erzeugen mit der Hand einen Widerstand, indem die Hand nach oben gezogen wird. (Siehe Bild 4).

- Wiederholen Sie die Übung jeweils 3x und wechseln Sie im Anschluss die Seite.

Becken - Kreuzbein - ISG

- Für die Ausgangsstellung halten Sie sich mit der linken Hand an einer Wand fest.

- Anschliessend die rechte Faust direkt auf dem Beckenknochen fixieren (Siehe Bild 1).

- Erzeugen Sie mit der Faust einen Druck und beginnen dann mit dem Bein nach hinten zu schwingen (Siehe Bild 2).

- Drücken Sie nur mit der Faust auf den Beckenknochen, wenn das Bein nach hinten schwingt, ansonsten entspannen (Siehe Bild 3).

- Wiederholen Sie die Übung jeweils 3x und wechseln Sie im Anschluss die Seite.

Nacken - Halswirbelsäule

- Legen Sie beide Daumen auf den äussersten Punkt des Atlas und erzeugen einen gleichmässigen Druck.

Schwingen Sie dann langsam mit geöffneten Händen den Kopf nach links und rechts (Siehe Abbildungen 1).

- Legen Sie Mittel-, Zeige- und Ringfinger auf die Wirbel 2, 3 und 4 und erzeugen einen gleichmässigen Druck.

Schwingen Sie dann langsam mit dem Kopf nach links und rechts (Siehe Abbildungen 2).

- Legen Sie Mittel-, Zeige- und Ringfinger auf die Wirbel 5, 6 und 7 und erzeugen einen gleichmässigen Druck.

Schwingen Sie dann langsam mit dem Kopf nach links und rechts (Siehe Abbildungen 3).

- Für jede Übung bitte 20 Wiederholungen durchführen.

Schulter

- Winkeln Sie den linken Arm um ca. 90 Grad an und legen dann die rechte Hand auf den äusserten Punkt des Oberarms (siehe Bild 1).

- Anschliessend Linken Arm nach unten drücken und gleichzeitig mit der rechten Hand in das Gelenk ziehen (siehe Bild 2).

- Wiederholen Sie die Übung jeweils 3x und wechseln Sie im Anschluss die Seite.